Myślenie czarno-białe w jedzeniu
Myślenie czarno-białe, nazywane także zerojedynkowym, dychotomicznym lub podejściem “wszystko albo nic” to zniekształcenie myślenia, które bywa sporym utrudniaczem dla zmiany nawyków czy wychodzenia z zaburzeń odżywiania.
Czym jest myślenie zerojedynkowe?
Myślenie zerojedynkowe to zniekształcenie myślenia, polegające na postrzeganiu sytuacji w sposób skrajny, według zasady: Jeśli nie robię czegoś w 100% dobrze, to znaczy, że robię to źle.
Wiąże się ono bardzo często z perfekcjonizmem, dużymi wymaganiami i surowością wobec samego siebie.
Myślenie zerojedynkowe w kontekście jedzenia objawia się nakładaniem na siebie nierealistycznych wymagań: albo jem słodycze, albo nie jem ich wcale.
A gdy nie uda nam się spełnić wymagań pojawiają się myśli typu:
teraz już dzień stracony
znowu mi się nie udało
zupełnie nie mam silnej woli
Brak elastyczności w myśleniu przekłada się na brak elastyczności w jedzeniu.
U osób, które kierują się w jedzeniu myśleniem zerojedynkowym, często pojawia się taki schemat:
albo jestem w jednej skrajności: trzymam się perfekcyjnie założeń idealnej diety, nie pozwalam sobie na żadne odstępstwa
albo przechodzę do drugiej skrajności: całkowicie odpuszczam reguły diety, jem to co chcę
To właśnie skrajne, nierealistyczne wymagania i nadmierna kontrola prowadzą do momentów całkowitego jej odpuszczenia.
Dzieje się tak, ponieważ samokontrola jest wyczerpywalnym zasobem - jeśli przez cały dzień ściśle kontrolujemy jedzenie, musimy cały czas podejmować jak najlepsze decyzje żywieniowe i stawiać sobie coraz większe wymagania, to nasze zasoby się obniżają i bardzo możliwe, że w pewnym momencie dojdzie do utraty kontroli.
Krokiem do elastyczności w jedzeniu jest praca nad elastycznością w myśleniu.
Zgodnie z modelem ABC Ellisa, stosowanym w terapii poznawczo-behawioralnej:
SYTUACJA -> MYŚLI -> EMOCJE -> ZACHOWANIE
nasze myśli wpływają na to, jak się czujemy, a to z kolei wpływa na to co robimy (także w kontekście jedzenia). Dlatego praca z myślami będzie bardzo ważna w kontekście zmiany nawyków żywieniowych.
Rozważmy to na przykładzie zjedzenia paczki chipsów. W tej sytuacji w głowie mogą pojawić się różne myśli:
OPCJA 1: “Już wszystko stracone, teraz moja dieta nie ma sensu” → Gdy wchodzimy w myślenie czarno-białe skupiamy się na tym, co nam nie wychodzi. W tej sytuacji prawdopodobnie poczujemy złość, frustrację, obniżenie motywacji. Sprzyja to również zjedzeniu większej ilości jedzenia, bo “skoro już teraz odpuściłam, to zjem wszystko do końca, a od jutra zacznę na nowo”.
OPCJA 2: “Okej, zjadłam chipsy, stało się. Wkurzenie na siebie prawdopodobnie nic mi nie da. W sumie, to jeszcze parę miesięcy temu nie zatrzymałabym się na jednej paczce, tylko zjadła jeszcze kolejną.” → Gdy skupimy się na tym, co nam wychodzi oraz wyjdziemy z miejsca empatii wobec siebie, prawdopodobnie poczujemy się lepiej i podwyższymy swoje poczucie sprawczości, co może też wpłynąć na podejmowanie kolejnych lepszych wybory żywieniowe.
Co w takim razie zrobić, aby przestać przechodzić od skrajności w skrajność i odnaleźć zdrowy balans?
Zacznij zauważać myśli, które są zerojedynkowe.
Gdy wychwycisz taką myśl, spróbuj znaleźć argumenty podważające ją.
Spróbuj zauważać to, co Ci wychodzi dobrze, zamiast tego, co nie wychodzi. Pomocne może być nawet prowadzenie dzienniczka, w którym będziesz zapisywać swoje małe sukcesy.
Dlaczego warto pracować nad myśleniem czarno-białym?
aby zauważyć wszystkie odcieni szarości - zacząć dostrzegać, że każdy mały krok do przodu, nawet gdy nieidealny, jest też ważny
aby nie odpuszczać przy każdym błędzie - szukać akceptacji, wyciągać wnioski i iść dalej
aby nie przeskakiwać z jednej skrajności w drugą - z dzielenia życia na "na diecie" i "bez diety", ze sztywnej restrykcji do momentów utraty kontroli i przejadania się, z bycia wspierającym dla siebie tylko, jak robimy coś na 100% do obwiniania siebie za każdą niedoskonałość.
Dzięki temu zaczniesz rzadziej słuchać krytycznego, wymagającego głosu, który akceptuje tylko działanie w 100% idealne, a zamiast tego budować bardziej realistyczne podejście, w którym 80% czy 60% to też dobry progres.
Pamiętaj, że “wystarczająco dobre” też jest dobre, a nawet mały krok do przodu to krok do przodu, a nie stanie w miejscu.